12 sierpnia 2010 10:35
Plan ten zakłada, że biegasz już od pewnego czasu i nie są to Twoje pierwsze zawody. Pamiętaj, że przed każdym biegiem warto przeprowadzić 5-10 minutową rozgrzewkę, a po biegu rozciągnąć się!
I TYDZIEŃ
Poniedziałek
30 minut spokojnego biegu, tempo konwersacyjne;
Wtorek
Wolne;
Środa
30 minut spokojnego biegu + 4 x sprint (20-30 sekund);
Czwartek
Wolne;
Piątek
Wolne lub 30 minut spokojnego biegu;
Sobota
30-40 minut spokojnego biegu;
Niedziela
Wolne;
II TYDZIEŃ
Poniedziałek
10-15 minut spokojnego biegu + 4x400m (tempo do 5 sekund szybsze niż zakładane na zawodach), przerwa 2 minuty bardzo wolnego truchtu
Wtorek
Wolne;
Środa
30 minut spokojnego biegu + 4 x sprint (20-30 sekund);
Czwartek
Wolne;
Piątek
Wolne lub 25-30 minut spokojnego biegu + dużo rozciągania;
Sobota
30-40 minut spokojnego biegu;
Niedziela
Wolne;
III TYDZIEŃ
Poniedziałek
10-15 minut spokojnego biegu + 4x400m (tempo do 5 sekund szybsze niż zakładane na zawodach), przerwa 2 minuty bardzo wolnego truchtu
Wtorek
Wolne;
Środa
30 minut spokojnego biegu + 4 x sprint (20-30 sekund);
Czwartek
Wolne;
Piątek
Wolne lub 25-30 minut spokojnego biegu + dużo rozciągania;
Sobota
30-40 minut spokojnego biegu;
Niedziela
Wolne;
IV TYDZIEŃ
Poniedziałek
10 minut spokojnego biegu + 3x800m (tempo takie jak zakładane na zawodach), przerwa 2 minuty bardzo wolnego truchtu
Wtorek
Wolne;
Środa
10 minut spokojnego biegu + 5x400 m w tempie startowym, przerwa 2 minuty
Czwartek
Wolne
Piątek
Wolne lub 25-30 minut spokojnego biegu + dużo rozciągania;
Sobota
30 ? 40 minut spokojnego biegu
Niedziela
Wolne;
V TYDZIEŃ
Poniedziałek
10-15 minut spokojnego biegu + 4x400m (tempo 5-10 sekund szybsze niż zakładane na zawodach), przerwa 3-4 minuty bardzo wolnego truchtu
Wtorek
Wolne;
Środa
30 minut spokojnego biegu + 4 x sprint (20-30 sekund);
Czwartek
10 minut biegu i kilka 15-20 sekundowych sprintów, przerwa do 2 minut, na koniec 5 minut truchtu
Piątek
Wolne
Sobota
START W MAŁEJ MILI MARECKIEJ!!!
Niedziela
Rozbieganie 20 ? 30 minut + dużo rozciągania
Najważniejszymi bodźcami w tym treningu są poniedziałkowe interwały ? szczególnie ten z 4-tygodnia, gdzie pobiegniesz 3x800 m. Dłuższe spokojne biegi zbudują ogólną kondycje, w czasie biegu powinieneś móc swobodnie rozmawiać. Środowe sprinty rób mniej więcej w 2/3 treningu ? czyli przebiegnij 20 minut, zrób sprinty i dokończ 10 minutami truchtu. Krótkie sprinty pomogą Ci zbudować szybkość a trening w formie interwałów wytrzymałość szybkościową.
